
Кой ли не мечтае за тяло, което да обича и да харесва, поглеждайки към огледалото? Кой ли не е бил „на диета“ през лятото или след зимата, за да влезе във форма? Може би вече отминаха времената, в които хората масово смятаха, че диетата е нещо невъзможно за осъществяване и не дава резултат. Напротив – изградена според желанията и възможностите на човека, има много различни видове диети за отслабване, които могат да се изпробват. Но на първо място трябва да си зададете някои въпроси:
Имате ли заболявания, които влияят на инсулина, холестерола, кръвното налягане, хормоналния баланс и как ще ги контролирате?
Каква е конкретната цел и нейните малки подцели, разпределени в някакъв времеви период? Например, искате да отслабнете със 7 килограма, но за един или два месеца? Искате да намалите обиколките на талията, но с колко сантиметра и за колко месеца?
Колко пари сте готови да похарчите за вашата цел? С какъв бюджет месечно разполагате за пазаруване на храна и напитки?
Искате ли да си приготвите сами ястията или искате да ги поръчвате или хапвате навън?
Искате ли свободата да избирате храните, които ядете с малки ограничения или искате строги насоки без прегрешения?
Какви ще са преобладаващите нутриенти и как ще ги разпределите (въглехидрати, протеини, мазнини)?
Как да изчислите своя калориен оптимум и калориен дефицит?
Физическата активност приоритет ли е в ежедневието ви и колко често се озовавате във фитнес залата или на групови тренировки?
Едва след като имате яснота по тези важни въпроси може да пристъпите подготвени към избор на подходящата за вас диета за отслабване. А ние селектирахме най-предпочитаните режими, които хората търсят и използват през последните 2 години, като разгледахме подробно техните преимущества и правила.
Диети за отслабване № 1
Точкова диета
Вероятно ще откриете тази диета във всеки списък с най-добрите диети за отслабване. Това е една от най-популярните програми за отслабване, тъй като е изпробвана и доказана във времето от изключително голям брой хора по цял свят.
Има много причини да изберете точковата диета за помощ при отслабване. Това е една от най-успешните и популярни диети, но това не означава, че е подходяща за всеки човек. Използва се специална точкова система, която насърчава храненето в умерена степен. От вас зависи да проследявате храната, която ядете, но като цяло може да си позволявате голямо разнообразие от храни. За разлика от други силно ограничителни режими, точковата диета е относително либерална и ви позволява да хапвате разнообразно.
Феновете на точковата диета я харесват заради естественото, прогресивно отслабване и задържането на резултатите. Всяка храна се представя с определен брой точки, като общият брой точки за хора с различно ниво на физическа активност е различен.
Например, при уседнал начин на живот и по-малко движение, човек трябва да приема храни, които са равни общо на 40 точки. Всички видове храни се разпределят с точки, има лимит за деня и тези точки съответстват на съдържанието на въглехидрати в храната.
Това са най-важните основи на точковата диета, които трябва да познавате. Няма смятане на калории или други показатели, разчитате само на посочените точки. Със свободно търсене онлайн ще намерите множество таблици, в които са изчислени точките на храните.
Плюсове
Режимът не е ограничителен. По принцип няма списък с храни, които трябва да избягвате, докато сте в тази програма. Това е една от причините повечето хора да успеят с точкова диета. Тя ви позволява да ядете почти всичко, което искате. Чрез нея е лесно да се проследява и отчита напредъкът заради това, че вече са изчислени конкретните точки на храните.
Диети за отслабване № 2
Средиземноморска диета
Паста, риба, зехтин, маслинки… Звучи ли ви познато?
Средиземноморската диета е наречена така, защото включва здравословни навици на живот от страни като Италия, Испания и Гърция. Този режим години наред оглавява списъка, когато става въпрос за диети, препоръчани от западната медицина и е предпочитан не само за отслабване, но и като основен режим на хранене от милиони хора.
Част от доказателствата за полезните ефекти от такъв начин на хранене са подобрено сърдечно здраве, нисък риск от кардиоваскуларни проблеми, редуциране на лошия холестерол и поддържане на тегло в норма. Наличието на добри мазнини и по-малко въглехидрати в средиземноморския начин на хранене е предпоставка за поддържане на здравословно тегло и отслабване.
Указанията за нейното спазване може да бъдат обобщени така:
- Основни храни: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и зехтин с изключителна чистота;
- Консумация в умерена степен: домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко/йогурт;
- Консумация много рядко: Червено месо;
- Без консумация: подсладени със захар напитки, добавени захари, обработено месо, рафинирани зърна, рафинирани масла и други силно обработени храни.
Диети за отслабване № 3
FODMAP / ФОДМАП
FODMAP означава ферментирали олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които са въглехидрати с къса верига и захарни алкохоли, а всички те се абсорбират слабо от тялото. Това води до болки в корема и подуване при много хора, включително и деца. Режимът FODMAP изключва консумирането на храни, съдържащи тези съставки, като редуцира разстройването на храносмилателната система и успешно се справя със симптоми на раздразненото дебело черво.
И не само това – тъй като много от посочените съставки се съдържат в храни с много въглехидрати, елиминирането им съдейства за намаляване на теглото в дългосрочен план.
Особено ако имате проблеми с гастроинтестиналния тракт или червата, FODMAP режимът е подходящ за вас. Чрез него няма да приемате възпалителни и дразнещи храни, а само такива, които помагат за възстановяване на тъканите и оздравяването им.
Храни, които са подходящи при този режим на хранене, са бобови кълнове, чушки, зелен боб, моркови, краставици, домати, маруля, патладжан, див лук, тиквички, картофи, пащърнак, ряпа, портокали, грозде, пъпеш, банан, лимон, киви, боровинки, млечни продукти без лактоза или растителни млечни продукти, овес, киноа, ориз, царевично брашно.
Също така е важно да знаете кои продукти са тотално изключени при FODMAP. В това число влизат храни, съдържащи глутен и лактоза, лук, чесън, зеле, броколи, аспержи, артишок, праз, карфиол, кафе, бадеми, макадамия, фъстъци, лешници, тиквено семе, орехи, праскови, череши, нектарини, кайсий, сливи, манго, круши, диня и още много.
Как работи диетата FODMAP?
При FODMAP диета се ограничават някои храни, за да се намалят неприятни симптоми като диария, запек, газове, подуване на корема и спазми, които могат да се появят, ако сте чувствителни към FODMAP съставките. Диетата контролира храните с високо съдържание на FODMAP в ежедневната ви консумация в две фази:
- Първа фаза: елиминирате храните с високо съдържание на FODMAP от диетата си за четири до шест седмици.
- Втора фаза: бавно включвате тези храни обратно в диетата си, като наблюдавате реакциите и сигналите на тялото.
Диети за отслабване № 4
Аткинс
Няма начин да сме в класация за диети и да пропуснем кето! Ако някога сте чували за кето диетата, вече със сигурност се сещате и за Аткинс. Ако търсите доказана диета с високо съдържание на мазнини, но от добрите, това е диетата за вас.
В диетата на Аткинс ограничавате приема на въглехидрати и захар и позволявате на тялото да гори мазнини като гориво вместо глюкоза, което от своя страна води до загуба на тегло.
Диетата на Аткинс обаче се различава от Кето по това, че има 4 фази.
- Фаза 1, при която сваляте приема на въглехидрати до 20 г на ден;
- Фаза 2, при която бавно ще въведете в диетата си някои въглехидрати като горски плодове и ядки;
- Фаза 3, когато започвате да увеличавате приема на въглехидрати, докато не намерите ниво, което ви позволява да поддържате загубата на тегло;
- Фаза 4 е режим на поддръжка.
При Аткинс няма смятане и изчисляване на калории, но трябва да се набляга на чист протеин, зеленчуци и глувни мазнини. Всички те са гръбнака на успеха при високомазнинното хранене. Загубата на тегло обикновено идва бързо и се задържа, но трябва да сте стриктни в изпълнението на режима. Възможно е да ви се стори твърде трудно поради изключително намаленото количество въглехидрати, затова трябва да се действа постепенно, а не изведнъж.
Преходът към намаляване на въглехидратите може да отнеме седмица, дори две, но дайте това време на тялото си, за да се приспособи към новия вид гориво. Едва след това преминете към фаза 2 и напред, за да започнете да изгаряте запасите от мазнини.
Диети за отслабване № 5
Нутрисистем
Тази програма за отслабване може да се счита за пряк конкурент на Джени Крейг. Има една и съща система за доставка, замразяване и хранене. Има отделни програми за мъже, жени и хора, които имат определени хранителни ограничения. Можете да изберете какво да ядете или да оставите някой друг да ви направи режим. Но какво включва той?
Храненията са често – 5-6 пъти дневно на кратък интервал от време. Трябва да са изчислени всички порции с калории и нутриенти, за да се спазва отлично диетата и да има ефект.
Имат значение възрастта, пола, теглото, заболявания и физическа активност. Всичко това се взима предвид, за да се определят порциите. В тях има балансирани количества протеини (25%), мазнини (около 30%) и въглехидрати от храни с нисък ГИ (гликемичен индекс). По този начин се предпазва организмът от резки инсулинови скокове и генериране на излишно тегло.
С програмата Nutrisystem трябва да се хапват точно определени храни, които може да не са по ваш вкус. Времетраенето на тази програма е един месец, като след това трябва да се придържате поне известно време към по-ограничителен режим, а не да се хвърлите на пиците. Но готовите ястия, особено еднообразни, омръзват бързо, затова трябва да прецените добре как да изработите режима си или да оставите това на специалистите.
При всички случаи, ако сте решили, че имате нужда от диети за отслабване, трябва да знаете, че ще са нужни някои нови стъпки. Дали ограничения, лишения или повече време за приготвяне на храна и спорт, в крайна сметка става дума за най-ценното, а именно здравето.
А то е изцяло във ваши ръце и зависи от изборите, които правите. Затова избирайте мъдро!